Ejercicios Cardio

Los ejercicios de cardio, tambien conocidos como aerobicos, son esenciales para una buena salud. Aumentan el ritmo cardíaco, haciendo que la sangre bombee mas rápido. Esto entrega mas oxigeno en todo el cuerpo, lo que mantiene el corazón y los pulmones sanos.

El ejercicio puede ayudarte a perder peso mientras estas a dieta, a dormir mejor, y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Lo recomendable si estamos intentando perder peso, es realizar ejercicios de 3 a 5 días a la semana de una duración de entre 30 y 45 minutos.

Ejercicios de Cardio para perder peso

Para perder peso, se debe crear un déficit calorico. La cantidad de calorías que consumes debe ser menor que la cantidad de calorias que quemas. Perder peso con ejercicios aerobicos depende de la cantidad de ejercicio que estés dispuesto a realizar.

Es muy recomendable realizar aparte de ejercicios de cardio una rutina de entrenamiento de fuerza, para mejorar los resultados.

una de las cosas a tener en cuenta antes de empezar con ejercicios de cardio es comprender que hay factores que afectan a la rapidez con la que se queman calorías, en consecuencia, la rapidez con la que vas a perder peso.

Factores

  • Edad. Cuanto más años, menos calorías se queman.
  • Masa muscular. Si tienes mayor cantidad de masa muscular, quemaras calorias mas rapido que alguien con una menor masa muscular.
  • Intensidad de entrenamiento. Cuanto más vigoroso sea el entrenamiento, más calorías quemarás en una sesión.
  • Género. Los hombres queman calorias mas rapido que las mujeres.
  • Actividad diaria general. Cuanto más sedentario seas durante el día, menos calorías totales quemarás.
  • Peso. Cuanto mayor sea su peso, más calorías quemará

Mejores ejercicios de cardio para perder peso

Saltar a la comba

Aunque saltar a la cuerda pueda parecer a simple vista un juego de niños, es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares. Es un entrenamiento del cuerpo muy completo.

Saltando a la cuerda trabajamos los cuadriceps y glúteos lo que ayuda mucho a moldear la figura. Tambien implica una pequeña acción del brazo y el hombre, ya que los apretamos mientras saltamos, lo que hace que sea un ejercicio de los mas completos.

Saltar a la cuerda ofrece aspectos del atletismo y nos ayuda a mejorar el equilibro y la coordinacion lo que es un añadido.

Duración: 10 minutos
Calorías quemadas: 200 calorías
Equipo necesario: saltar la cuerda

Cómo saltar la cuerda

  1. Salta 10 veces para calentar.
  2. Comienza a saltar a velocidad baja
  3. Despues de hacer 20 saltos, aumenta la velocidad y salta otras 50 veces.
  4. Descansa de 15 a 20 segundos y repite el paso 3.

También puedes cambiar tu rutina. Salta un juego en una sola pierna, un juego con ambas piernas y un juego mientras corres en su lugar.

Ciclismo o spinning

El ciclismo normalmente se realiza al aire libre, aunque se puede hacer en gimnasios o en casa gracias a las bicicletas estaticas que permiten realizar un buen ejercicio sin los riesgos de pedalear por las carreteras.

Gracias al ciclismo o spinning se pueden quemar cerca de 260 calorías cada 35 minutos de ciclismo a un ritmo moderado. o cerca de 300 a un ritmo alto.

El ciclismo es una excelente de perder peso, puedes tirarte al asfalto con una bicicleta o puedes hacerlo en tu propia casa.Puedes encontrar cientos de clases de spinning por Internet, que te ayudaran a cambiar los intervalos para que tu ejercicio sea mucho mas eficiente de forma mucho mas entretenida.

Duración: 20 minutos
Calorías quemadas: 200-300 calorías
Equipo necesario: bicicleta estática o bicicleta.

Cómo hacer ciclismo para quemar calorías

  1. Comienza sentándote en la bicicleta. Ponte cómodo.
  2. Empieza a pedalear a una velocidad media.
  3. Después de aproximadamente un minuto, aumente su velocidad de pedaleo hasta sentir calor en los muslos.
  4. Manten esa velocidad durante dos minutos.
  5. Baja la velocidad un poco durante 1 minuto y vuelve a repetir el paso 3 y 4.

Eliptica

Las elípticas fueron diseñadas para minimizar el impacto en las rodillas y las caderas y son un excelente entrenamiento. El efecto en la quema de calorías puede no ser tan bueno como las cintas de correr y las escaleras pero al evitar el impacto es un ejercicio ideal si estas empezando una rutina de cardio.

Duración: 30 minutos
Calorías quemadas: 500-600 calorías
Equipo requerido: un tramo de escaleras o gradas

Cómo hacer ejercicios elípticos

  1. Montate en la maquina eliptica.
  2. Pon las manos en los soportes y empieza a pedalear.
  3. Calienta uno o dos minutos sin resistencia.
  4. Luego sube al nivel 5 y pedale dos minutos a un ritmo tranquilo.
  5. Sube la velocidad a un ritmo alto durante 2 minutos.
  6. Pedalea 30 segundos a un ritmo tranquilo y vuelve a repetir el paso 5.

Consejo: Si usas una bicicleta estática, sube la resistencia un poco cada día para aumentar el consumo de calorías.

Subir escaleras

Un simple tramo de escaleras puede convertirse en una herramienta de entrenamiento fundamental. Subir escaleras, y más si lo haces corriendo, proporciona una gran quema de calorías. Una persona de 68 kilos de peso puede quemar hasta mil calorías si sube escaleras durante una hora. Pero no es cuestión de llegar a algo tan dramático y quedarte sin resuello para el resto del día, sino de subir y bajar a buen ritmo durante 15 o 20 minutos.

Si lo combinas con ejercicios de ejercicios de fuerza es mucho más efectivo que correr durante una hora. Así que ya sabes, solo necesitas un parque cercano con un buen tramo de escaleras ¡y ahí tienes tu nuevo gimnasio!

Los glúteos, cuadriceps y pantorrillas son los musculos que mas se benefician de subir y bajar escaleras.

Duración: 10 minutos
Calorías quemadas: 200 calorías
Equipo requerido: Ninguno

Cómo hacer subir escaleras

  1. Comienza por subir las escaleras.
  2. Comienza a subir cada dos escalones.
  3. Luego sube corriendo.
  4. Al bajar hazlo a un ritmo mas tranquilo.
  5. Vuelve a subirlas corriendo.
  6. Repite la rutina durante 10 minutos.

Aunque existen multitud de ejercicios de cardio, estos son los mas efectivos. Si lo prefieres puedes ir al gimnasio a clases aerobicas, o de baile como zumba, las cuales son excelentes a la hora de quemar calorías. Con una buena dieta y estos ejercicios veras como en poco tiempo, baja tu grasa corporal y sobretodo moldeas tu figura.